ФОТО: LEGION-MEDIA, GETTY/FCT03ANK, BETH BISCHOFF, ИЛЛЮСТРАЦИфйОРА
M erïsHealth
"КУБИЧЕСКОЕ"
МЕНЮ
Ш е ф -п о в а р п о р ту га л ь ск о й
сбо рно й по ф у т б о л у Л уи ш
Л а в р ад о р у тв е р ж д а е т: д л я
то го ч то б ы я в и ть пресс
м и р у , д о ста то ч н о и зб е га ть
а л к о го л я и ж ар ен о й п и щ и ,
а в о ста л ь н о й е д е со б л ю -
д а т ь у м е р е н н о с ть .
ЗАВТРАК
Кош а/м ю сли/
хл о п ь я , ф р у к ты ,
хлеб , свеж евы -
ж аты й сок и чай
ОБЕД
О вощ ной суп,
ово щ но й с а -
лат, п аста с пор-
цией б е л к о в (н а -
п р и м ер , с к у -
риной грудкой
на гриле)
УЖИН
Ч то -нибудь
ц ельн о зср н о во с,
варены е ово-
щ и плю с п о р -
ция б елко в (н а-
п р и м ер , сибас
на гриле)
ПЕРЕКУСЫ
(второй завтр ак
и п о лд н и к)
Й огурты , ф р у к -
ты , су хо ф р у к ты ,
чай с м едо м
В11
ВЫПАДЫ С ПОДШАГОМ С ГАНТЕЛЯМИ
Возьми в каждую руку по гантели (А), левой ногой шагни
вперед и опустись в выпад (Б), а поднимаясь, подставь пра-
вую ногу клевой. Повтори упражнение 16 раз, по 8 выпадов
на каждую ногу.
В11 ПОДЪЕМЫ ТАЗА СО ШТАНГОЙ
Ляг на пол на спину, разместив гриф штанги на уровне пояса.
Ноги согнуты в коленях, стопы полностью на полу (А). Подни-
май таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от ко-
леней до плеч (Б). Задержись в верхней точке, затем вернись
в исходное. Выполни 12 повторов.
І
В 2 І
ПОДТЯГИВАНИЯ
Возьмись за перекладину обратным хватом на ширине плеч
и повисни на прямых руках, скрестив лодыжки (Я). Подтянись,
прикоснувшись грудью к перекладине, затем опустись почти
і
В 2 1
ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ
Возьми гантель в правую руку, а левой упрись в скамью перед
собой (А). Гантель свободно висит в прямой руке, ладонь повер-
нута на себя. Подтяни гантель к боку ;Б). Сделай по 8 повторов
каждой рукой.
і
■
5
В 1 1
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ОДНОЙ НОГОЙ С ОПОРОЙ
НА ДВЕ СКАМЬИ (НОГИ И ПЛЕЧИ НА ВОЗВЫШЕНИИ)
Поставь две скамьи на расстоянии приблизительно 1м друг
от друга. Верхней частью спины обопрись на одну скамью, ле-
вой ногой упрись в другую, а правое колено подтяни к груди
(А). Подними таз максимально высоко (Б). Выполни 10 повто-
ров, смени опорную ногу и сделай еще 10.
А
і
В 2 І
ОТЖИМАНИЯ ЙОГА
Прими упор лежа (А). Сгибая руки и удерживая тело прямым,
опустись так, чтобы грудь почти касалась пола (Б). Отжимаясь,
максимально высоко подними таз (В). Вернись в исходное по-
ложение. Сделай 10 повторов.
:
I
А
Б
В
СЕНТЯБРЬ 2014
|
М ENSHEALTH.COM.UА
5 9
